Упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

Что такое внимание

Внимание определяется как сосредоточение сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, отличающийся от всех остальных тем, что он не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

• памяти,
• мышления,
• восприятия,
• движения и т. д.

Но несмотря на «несамостоятельность», внимание – очень важный процесс. Уровень его развития влияет и на качество мыслительной деятельности, и на запоминание информации, и на ее анализ, и на четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубинной, психофизиологической основой внимания является доминанта – преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Он возникает от воздействия самого сильного или значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредотачиваться на главном, первостепенном.

Представьте, что вы читаете интересную книгу или смотрите увлекательный фильм. Вы настолько погружены в этот процесс, что не замечаете ничего вокруг, можете не прореагировать, даже если кто-то окликнет вас по имени, хоть имя для человека является очень сильным раздражителем. Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересе. Вас может отвлечь от чтения более сильный раздражитель, например, громкий звук хлопнувшей двери, и происходит переключение внимания на другой объект.

Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

• связанные с интересами и увлечениями;
• имеющие отношение к потребностям, в первую очередь витальным (жизненно важным);
• сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки света, резкие запахи, удары, толчки, боль и т.  д.;
• резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, выпавший поутру снег за окном, яркий плакат на стене дома.

Это касается непроизвольного внимания, которое возникает как бы само по себе и не требует усилий для его поддержания. А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официальной бумаги, на выполнении нудных, неинтересных, но необходимых действий? Ведь если просто заставлять себя концентрировать внимание, то мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться или неудержимо захочется спать.

Когда говорят о необходимости развития внимания, то имеют ввиду произвольное внимание, требующее усилий для его поддержания.

Как научиться управлять произвольным вниманием

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание. Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять. Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать  5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов. А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

• Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
• А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Как сохранить остатки внимания

Прежде, чем говорить о том, как нарастить способность быть внимательным и уметь сосредотачиваться, поговорим о том, как хотя бы сохранить то, что имеем.

Смартфоны — враг внимания №1

По статистике средний американец смотрит в свой смартфон 150 раз в день. Полагаю, что в России дела обстоят примерно так же.

Смартфон — вещь чрезвычайно полезная. Но “яд от лекарства отличается лишь дозой”. В той дозе, в какой используют смартфоны 99% населения, это однозначно яд. Для внимания. И, как следствие, для психического состояния в целом.

Еще полбеды, когда люди просто смотрят в смартфоны от нечего делать. Раньше в поездах читали газеты и книги, теперь смотрят смартфоны. Это тоже не очень хорошо, и об этом мы поговорим чуть дальше. Но это еще не самый ядовитый яд.

По настоящему плохо, когда смартфоны отвлекают нас от того, что мы делаем. Люди используют смартфоны во время еды. Во время разговора (разговаривают с одним и одновременно ведут переписку с другим или просматривают ответы друзей в социальной сети).

Это приводит наш мозг в режим мультизадачности. Мультизадачность — это почти всегда зло. Тот самый ядовитый яд. Мозг большинства из нас к этому не приспособлен. Мозг не в состоянии решать несколько задач одновременно, и поэтому постоянно переключается между ними, вводя нас в состояние усталости и стресса.

Что делать? Мы так привыкли к смартфонам, что просто их игнорировать тяжело. Проще всего их выключать. Или ставить на авиарежим. Или уносить в другую комнату. На время еды, беседы, написанием реферата и т.д. Оставлять дома, когда собираемся идти гулять.

Неуютно идти гулять без смартфона? Ну еще 30 лет назад ни у кого смартфонов не было, и все без них ходили. Такой легкий страх — это своего рода зависимость. Неполезная зависимость.

Безусловно бывают случаи, когда мы ждем важного звонка. Но как часто такое случается? Очень-очень редко.

Резюме — чтобы избавиться от “смартфонозависимости”, мягкие меры малоэффективны. Нужны более кардинальные.

Социальные сети

Социальные сети — враг внимания №2. Также как и смартфоны, они полезны, и также как и со смартфонами все зависит от дозы. Судя по количеству подписчиков у топ блоггеров в Инстаграме и других сетях, доза у большинства пользователей зашкаливает.

Также как и со смартфонами, мягкие меры недостаточно эффективны.

Для начала было бы неплохо удалить со смартфона если не сами сети, то хотя бы уведомления от них. Чтобы мы сами выбирали время, когда их просматривать, а не они нас дергали.

Где-то пару лет назад мне не удалось это сделать с Фейсбуком. Возможно, я не разобрался. Но поскольку мне не удалось отключить уведомления, я просто удалил Фейсбук с телефона. Инстаграм оставил, поскольку с ним я справился, и сообщения он мне перестал присылать.

Дальше уменьшить до минимума число подписок. Зачем такое море информации? Оставить только самые необходимые.

Ваши друзья обидятся, что вы им не отвечаете молниеносно? Это их дело. Привыкнут, и перестанут ждать от вас оперативной реакции через социальные сети. Для оперативной реакции есть мессенджеры и телефон.

Вопрос можно поставить так: вы для социальных сетей — или они для вас.

Еще о мультизадачности

Мультизадачность хороша для компьютера. У компьютера нет стрессов, и внимание четко определяется командами. Для человека это почти всегда плохо (я не беру в расчет форс мажорные обстоятельства, где мультизадачность может быть полезна).

Поэтому безотносительно смартфонов и социальных сетей, для сохранения внимания желательно делать одно дело в один отрезок времени.

Переключаться на другое дело — только осознанно. Чтобы не получилось так: вошел в компьютер написать статью, тут увидел неотвеченное письмо, начал на него отвечать, пока писал, вспомнил что обещал адресату послать файл, который еще надо найти и т.д.

От мультизадачности наш мозг сильно устает. Но неосознанно мы любим мультизадачность — нам кажется, что мы при деле. Мы сами себе нравимся — как мы много одновременно делаем и как много успеваем.

Исследования, проводившиеся в Америке, показали, что в действительности при мультизадачности продуктивность мышления настолько падает, что это нивелирует все потенциальные выгоды от делания нескольких дел одновременно. Вместо того, чтобы хорошо сделать одно дело, мы плохо делаем несколько.

Проще всего разбить день на отрезки. Для каждого отрезка времени — только одно заранее спланированное дело.

Перерыв в работе и сохранение ресурса

Для меня этот пункт — один из самых сложных для выполнения. Я человек увлекающийся, и мне сложно остановиться. Например, когда я пишу статью, я могу писать ее несколько часов подряд.

В Америке провели ряд исследований, которые показали, что работа без перерыва непродуктивна. Накапливается усталость, ресурс уходит. Сейчас все американские крупные компании заставляют сотрудников делать перерывы. Формально рабочего времени остается меньше, но сделать за него сотрудники успевают больше.

Впрочем, исследования и не нужны. Я сам прекрасно вижу, что больше часа подряд писать непродуктивно, качество сильно падает. Сейчас я ставлю себе таймер, чтобы вовремя прерваться.

Как и во всем, необходимо осознанное усилие для поддержания ресурса и внимания.

Информационная жвачка. Якори внимания.

Просмотр телевидение, просмотр интернета, чтение литературы и бессмысленные разговоры ни о чем — все это в той или иной степени информационная жвачка. 95% всех программ телевидения, всего, что написано в интернете и всех книг не содержит ничего полезного — кроме одного. Все они дают вниманию за что-то зацепиться.

Мы так плохо умеем сосредотачивать внимание, что не можем остаться наедине с собой (это не единственная причина — мы еще часто боимся остаться наедине с собой, но сейчас речь о внимании; иными словами, обычно мы не можем, даже если бы не боялись). И мы ищем за чтобы зацепиться вниманием — ищем якорь внимания. Без якоря внимания мы не умеем жить.

Современному человеку сложно “ничего не делать”. Не торопясь пить чай, обращая внимание на вкус чая. Не торопясь гулять без всякой особенной цели. Не торопясь просто сидеть, ни о чем особенном не думая. Мешают мысли, поток мыслей. Ум не привык жить без якоря и начинает бешено скакать, как необъезженная лошадь, на которую первый раз сел всадник.

Часто говорят, что причина в неумении расслабляться. Но неумение расслабляться — вторично. Основная причина в неумении сосредотачивать свое внимание. Обязательным условием умения целенаправленно расслабляться является умение сосредоточивать внимание. Это часто плохо понимается.

Отсюда выходит простая проверка — как определить, умеем ли мы фокусировать внимание в достаточной степени. Проще всего это определить не во время работы, а во время ничегонеделания, пассивного провождения времени. Можем ли мы пассивно проводить время с удовольствием, не погружаясь в активный внутренний словесный диалог.

Телевидение, игры и книги не есть зло. В небольших количествах они полезны. Например, чтобы отвлечься на какое-то время от текущих забот, от обычной жизни, перенестись в мир фантазии. Как всегда, все дело в дозе. И умении обходиться без внешних якорей — то есть, в умении создавать себе якоря внимания самостоятельно.

С чего начинать тренировку ума

Наш мозг – самый энергозатратный орган. Поэтому большую часть времени он работает в фоновом режиме и активно противостоит попыткам его нагрузить. Это приводит к потере мотивации, лени. Всегда найдутся более важные дела – мозг изобретет уйму причин, чтобы заставить человека прекратить занятия. Поэтому важно научиться не реагировать на внешние раздражители. В этом поможет медитация.

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания

Найдите спокойное место, где никто не потревожит. Сядьте поудобнее. Выпрямите позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Затем расслабьте тело – по очереди снимайте напряжение с каждой группы мышц от ступней до шейно-воротниковой зоны. Важно отпустить все мысли и погрузиться в ощущения своего тела.

Для первых занятий достаточно 5 минут. Через несколько тренировок увеличьте длительность упражнений. Доведите их постепенно до 15 минут.

Упражнение на расслабление нужно выполнять ежедневно. Оно помогает успокоить и упорядочить поток мыслей. В таком состоянии легче принимать решения, и они с большой долей вероятности будут правильными.

Упражнения на развитие концентрации внимания

Для начала я расскажу Вам об упражнениях, которые можно внести как ежедневные тренировкии выполнять с удовольствием. Такие задания помогут избавить Вас от рассеянности внимания и настроить в правильное русло.

1. Гуляйте на природе

Прогулки на природе помогают не думать ни о чем, что Вас заботит и волнует, то есть забыть на время про всю суету. Чем это полезно? В это время происходит восстановление нервных процессов.

Только не старайтесь заменить это прогулкой по городу. Совсем разные вещи! На природе или в парке нет никаких помех и раздражителей, в отличие от города.

Мозгу нужен кислород! Кислород — питает весь организм, он как топливо для автомобиля. С хорошим топливом автомобиль ездит мягче, быстрее и дольше служит. Также и с кислородом, чем больше свежего чистового воздуха поступает тем лучше работает наш мозг, тем выше наша продуктивность.

2. Медитируйте

Медитация занимается, как раз, фокусировкой внимания, то есть положительные результаты не заставят себя ждать. Скоро, после нескольких занятий, Вы почувствуете, что стало гораздо легче концентрироваться на той или иной задаче.

Медитация полезна для памяти и творческих способностей человека. Кроме сказанного выводит из стрессового состояния и способствует увеличению серого вещества в головном мозгу человека, а значит, оказывает благоприятное действие на эмоциональное состояние.

3. Занимайтесь любимым делом

На концентрацию можно повлиять в лучшую сторону, занимаясь своим любимым делом! Да, все верно, но почему это так? Во время таких занятий, Вы не станете напрягаться (потому что Ваше любимое) и умственный резервуар будет восполняться. Можно привести в пример игры и приложения на телефоне или какое-либо хобби, которое выполняется для Вас с легкостью.

Во время занятий любимым делом останавливается поток мыслей внутри головы на иные темы, кроме данного занятия, что дает время для восстановления умственных и мыслительных способностей.

4. Не запоминайте информацию, которая Вам не нужна

Обращайте внимание только на то, что действительно нужно, старайтесь пропускать мимо весь информационный шум. Мозг устроен очень точно. Мы запоминаем самые яркие, эмоциональные, насыщенные моменты. Старайтесь как можно ярче представлять все, что Вам действительно нужно.

Для лучшего запоминания подключайте как можно больше чувств. Запишитесь на наш курс Супер-память за 30 дней если хотите развить отличную память.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

• Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
• Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
• Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

• Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
• Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

• Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
• Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
• Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
• Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
• Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрала самые разные методы для повышения концентрации внимания, которые можно выполнять в любом месте, даже когда в вашем распоряжении всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам чересчур простыми и скучными. Главное, не ленитесь и помните о вашей цели.

Часы

Для следующего упражнения нам понадобятся любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные или наручные часы, обычный настольный будильник.

Порядок выполнения:

1. Сядьте удобно и поймайте взглядом секундную стрелку.
2. Следите за тем, как она делает круг, второй, третий.
3. Старайтесь подчинить самому себе ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой секундной стрелки.

Время выполнения можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное) и начинайте отсчет в обратную сторону: 3562, 3561, 3560, 3559 и т. д. Для более продвинутых задачка посложнее: отнимайте не 1, а сразу 2 или 3. А вариант попроще – это медленно считать от 1 до 30. Для еще большего упрощения можно закрыть глаза.

Это упражнение поможет успокоиться и сосредоточиться перед важным делом, к примеру, перед выступлением или деловыми переговорами.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в поездке и пр. Ваша задача – максимально сконцентрироваться на тех ароматах, что вы в данный момент ощущаете. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем автомате, запах свежести и мокрой пыли после дождя. А быть может, и что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: попробуйте выделить из всего этого многообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отсеять посторонние ароматы и ощущать только тот, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в здесь и сейчас и проживать время более осознанно.

Неподвижность

Принцип в том, чтобы научиться некоторое время сидеть полностью в расслабленном и спокойном состоянии.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте максимально комфортно и постарайтесь успокоить свой ум, полностью расслабив тело.
2. Сосредоточьте внимание на своей расслабленности: никакие мышцы не должны находиться в напряжении, быть скованными и зажатыми.
3. Для первой тренировки достаточно 3–5 минут. В дальнейшем вы можете почувствовать, что в силах просидеть так и 10, и 15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение тоже научит держать ум в спокойном состоянии и контролировать фокус своего внимания.

Что нужно делать:

1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она располагалась на уровне вашего плеча ладонью вниз.
3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
4. Старайтесь удерживать руку неподвижной и не отводить взгляда от нее.

Время выполнения выбирайте по комфорту. Рука не должна затекать, телу должно быть удобно. Стремитесь ко времени в 3–5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте за стол, расположите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы смотрели вниз, а большой палец лежал поверх остальных.
2. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки. Начните его медленно разгибать.
3. Вслед за указательным разжимайте остальные, не теряя фокуса внимания.
4. Повторите движения в обратном порядке: сожмите один палец, затем другой и т. д.
5. Выполните по 3 повторения с правой и левой рукой. Со временем число следует увеличить.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как выполнять упражнение:

1. Лягте поудобнее, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на своем теле: пробегитесь вниманием по мышцам и убедитесь, что нигде нет зажатости и напряжения.
3. Поочередно направляйте фокус внимания на разные органы и системы своего организма. Представьте, как сердце перекачивает и гоняет по кровеносной системе кровь, как она поступает к вашим ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Прочувствуйте, как трудятся ваши легкие, как функционирует кишечник, желудок и т. д.
4. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока вам не удастся почувствовать приятное расслабление как в теле, так и в уме.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, которые занимаются йогой и другими восточными практиками.

Порядок выполнения:

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
2. Зажмите одним пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох, считая до 10.
3. Отпустите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
5. Число повторений – 15–20.

В йоге очень много дыхательных практик. Самая простая – делать очень медленные вдохи и выдохи, отслеживая движения легких и ощущая, как воздух поступает в них из окружающей среды и плавно выходит наружу.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой сосредоточенности. Поэтому лучший ответ на вопрос о том, как тренировать концентрацию внимания, – это читать небольшие тексты и пересказывать их устно, можно даже самому себе. Так заодно развивается и навык красноречия.

Чем больше вы начнете концентрироваться на смысле текста, тем подробнее окажется ваш рассказ. Если нет возможности пересказывать вслух, описывайте прочитанное на бумаге.

Можно немного видоизменить технику для тех случаев, когда у вас появилась только пара свободных минут. Прочтите два предложения и попытайтесь слово в слово записать их или озвучить.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений с использованием слов:

1. Возьмите любое слово и назовите его вслух наоборот. Например, кухня – янхук, рыбка – акбыр и т. п. Сначала можно придумывать слова попроще, постепенно усложняя задачу и переворачивая более длинные слова.
2. Выберите слово, которое вам нравится или вдохновляет, и повторяйте его в течение нескольких минут, не думая ни о чем. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т. п.
3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начинайте считать количество слов. Далее следует повторить упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить задачу, устройте подсчет на 2–3 страницах.
4. Следующий прием придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он ловил себя на мысли, что витает в облаках, он говорил мысленно: “Стоп!” или “Внимание!” А после оглядывался, чтобы вернуть себя в момент.

Рекомендую посмотреть техники развития абстрактного мышления.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на стакане и усилиях, благодаря которым и рука, и жидкость остается без колебаний. Начать заниматься можно с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

• Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
• Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
• Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
• Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.
Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.