Как научиться контролировать свои эмоции и правильно выражать их

Чувственная картина мира

Очень влияет на наши эмоции и чувства восприятие мира. У каждого из нас оно свое, сформированное в течение всей жизни, начиная с детства. Через разные события мы как бы приходим к определенным выводам о жизни. По определению, сразу, изначально все картины мира не являются соответствующими реальности. Реальность – богаче. Наша картина мира – это некая схема, в которой одни важные элементы реальности могут присутствовать, а другие – иметь совершенно иной смысл, иную «окраску», или какие-то искажения.

Например, частью картины мира у человека, который имел в прошлом какой-то драматический опыт, может быть следующее: «Доверять – опасно. Нельзя полностью включаться в отношения». Или «Настоящий мужчина не должен проявлять чувств». Или «Женщина всегда должна сделать так, чтобы мужчина чувствовал себя молодцом». Это убеждения – мазки краски на полотне картины мира. Соответственно, картина мира никогда не совпадает с реальностью. Такое вообще невозможно, потому что карта не равна территории. Но человек руководствуется в своей жизни собственной картиной мира, обустраивает жизнь в соответствии с ней и стремится, чтобы не было противоречий. Он не общается с людьми, чьи картины мира не совпадают с его собственной. Но невозможно же полностью подстроить реальность под свою картину мира, ведь мы живем не оторванно от мира, а достаточно активно. 

Первое, что делает человек, когда сталкивается с несовпадениями, – интерпретирует, подстраивает реальность к своей картине мира. Например, на меня внимательно смотрит какой-то человек, и я не думаю о том, что он мной интересуется искренне, а думаю, что, возможно, он хочет у меня что-то отнять. Я интерпретирую это как опасность, у меня в картине мира «прописана» опасность. Предположим, никакой коммуникации с этим человеком не было, мы разошлись, и я так и остался с этим мнением, сохранив свою картину мира. Но, допустим, соприкосновение произошло, предположим, что я в ответ на взгляд, который показался мне проявлением интереса, искренне откликнулся, ожидая открытой, доброй коммуникации. А тут вдруг человек начинает мне холодно и рационально о чем-то говорить. И это несогласование между моей картиной мира и реальностью вызывает эмоцию – обиду, гнев, подавленность. Если бы все совпадало, то я был бы в максимально спокойном состоянии. Если бы совпадали какие-то сверхзначимые ожидания, я бы радовался. 

Смысл эмоционального состояния человека

Определенные ответные реакции могут служить стимулом для людей, смотивировать для свершения действий. Эмоциональное состояние влияет на отношения с окружающими, поэтому для успешной социализации надо уметь тонко чувствовать настроение собеседника.

Общение с психологом

Сильные проявления чувств вдохновляют творческих людей на создание своих шедевров. Человек становится восприимчивее к окружающему миру. Поэтому полностью подавлять чувства и не выражать свои мысли нельзя.

Контроль за эмоциями – это не только залог успешной коммуникации. Человек учится следить за своим выражением лица, жестами, поведением, начинает лучше понимать внутренний мир окружающих и создавать благоприятную обстановку. Самокоррекция учит концентрироваться на решении важных задач и приятных эмоциях. Управление своими мыслями, переживаниями и другими проявлениями чувств является одним из разделов психогигиены.

Что говорит психология

Психологи советуют не сдерживать свои эмоции, но не выплескивать их на окружающих. Есть другие способы, как научиться контролировать и сдерживать свои эмоции, являющиеся продуктивными:

• проецирование чувств на лист бумаги;
• использование раскрасок-антистресс;
• хороший способ снятия напряжения – занятия спортом или трудом, связанным с физической активностью;
• просмотр любимого кинофильма или чтение книги;
• релаксация под подходящее музыкальное сопровождение или аудиокнигу.

Психологи советуют найти себе увлечение, чтобы у человека было дело, приносящее ему удовольствие. Специалисты рекомендуют делиться переживаниями с близкими людьми (женой, мужем, родителями, друзьями), которые могут оказать не только моральную поддержку, но и дать дельный совет.

Что такое эмоции

Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше. Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям. Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы. Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно. Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем. Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции. Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Что является негативной эмоцией?

Традиционно принято делить эмоции на положительные, нейтральные и отрицательные (негативные).

Как правило, когда речь заходит об умении контролировать свои эмоции, имеются в виду именно негативные. Почему? Да потому что они являются самыми разрушительными по своей природе.

Вспомните ― как вы действуете, когда негативные эмоции накрывают вас с головой? Возможно, вы говорите себе «стоп». Но мозг и тело отказываются подчиняться. Внутри все будто взрывается и кипит. Вспыхивает раздражение, гнев и злость. Контроль потерян, негодование рвется наружу, а вы уже не до конца понимаете, что говорите и делаете…

Спустя какое-то время к вам возвращается здравый смысл, страсти утихают, а вы понемногу остываете. «Что же я натворил? Почему я не могу контролировать эмоции? Как все исправить?» ― рвете вы на себе волосы и кусаете локти. Но дело уже сделано, остается только разгребать последствия своей импульсивности и несдержанности.

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

• Вы раздражены. 

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

• Вы обижены.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Почему человек нервничает и психует по любому поводу?

Причины неадекватных и слишком бурных реакций могут быть различными. Например:

• высокая информационная нагрузка
• высокий уровень шума
• плохая экология
• низкая двигательная активность

Выход эмоций из-под контроля — это, как правило, защитная реакция. Например:

• на неуверенность в себе
• на страх
• на ожидание чего-то негативного
• на подавление своих истинных чувств и желаний.

Какие эмоции требуют контроля

Человек может испытывать как негативные, так и положительные эмоции. Некоторые люди думают, что требуется убрать весь негатив и переживать только позитивные эмоции. Однако это является ошибочным мнением. Положительные эмоции могут также плохо повлиять на человека, загнав его в ловушку удовольствия. 

Людям рекомендуется научиться те эмоции, которые доставляют дискомфорт ему и его окружению. К этому относятся те чувства, которые контролируют человеком и лишают его выбора. Человек в порыве радости также может испортить настроение или даже навредить друзьям, близким людям. 

Например, можно взять человека, который любит общаться с людьми, веселиться и радоваться каждым мелочам. Однако на работе ему будет нелегко, т. к. там требуется сосредоточиться на выполнении заданий.

Если такой сотрудник не научиться контролировать эмоции, пусть даже положительные, ему будет тяжело продвигаться по карьерной лестнице или просто долго работать в конкретной организации. 

Для сохранения спокойствия и выгодного для себя состояния, требуется контролировать эмоции.

Важность проявления и контроля эмоций

В социальном мире нужно уметь контролировать эмоции, это должно быть навыком. Но что имеется в виду под контролем? Обычно, когда люди говорят «контролировать эмоции», они подразумевают – подавлять их. Но подавление эмоций буквально похоже на следующее: у вас включается какой-то родник, поток, а вы его бетонируете. Но сам источник продолжает работать. Причина реакции не убрана. Одно дело, если вы переполняетесь радостью, но сдерживаете ее, и совсем другое – вы переполняетесь презрением и гневом. Если вы подавляете эмоцию и делаете это регулярно, потому что регулярно находитесь в одном и том же рабочем пространстве или с одним и тем же человеком и выполняете повторяющиеся действия, то у вас в теле постоянно присутствует вытесненная негативная эмоция. Это прямой путь к заболеванию. Центры эмоций всегда находятся в какой-то части тела в виде ощущений. И органы, которые расположены в этом месте, рядом с ним, подвержены поражению, они буквально наполняются вытесненными эмоциями. Иногда бывает так, что человек через 20 лет, вспоминая прошлое, начинает рыдать – это то, что он не выплакал тогда.

Если ваша картина мира слишком неадекватна реальности, эмоции вас будут переполнять всегда. Если вы будете их постоянно проявлять, то, с точки зрения здоровья, вам будет проще. Эмоциональные, вспыльчивые, несдержанные люди обычно бывают более здоровыми, а воспитанные, культурные – больше болеют. Потому что те, кто сбрасывают эмоции, портят отношения, а те, кто подавляют эмоции, сохраняют отношения, но портят себя. 

Ни то, ни другое не является полезным, но полезным является сам навык – уметь по желанию проявлять эмоцию. Потому что есть люди, которым очень сложно или страшно сказать, что они чувствуют, что они переживают. Нужно уметь говорить в открытую – раз, и уметь сдержать эмоцию – два. Но если сдерживаешь эмоцию, нужно знать, как ее разрядить. Например, Адриано Челентано в фильме «Укрощение строптивого» рубил дрова. Можно заняться спортом, прокричаться или написать и сжечь письмо – эмоцию нужно вывести в действие.

Чтобы научиться держать баланс, нужно, в первую очередь, прорабатывать свою картину мира, делать ее более гибкой, мягкой. Например, не «должен», а «может», бывает так – и бывает вот так, может быть и по-другому. Я такая, он такой, а они вот такие – мы разные. Чтобы картина мира была не плоским рисунком, а состояла из множества деталей, элементов, где вы свободно можете двигаться. Когда у вас богатая картина мира, она допускает многое, вы легче воспринимаете происходящее, и тогда эмоции изначально уже не идут в критическом варианте. Этот подход – более глубокий. Он, естественно, требует больше времени, потому что просто сдерживание и проявление эмоций – это такой же технический навык, как умение отжиматься.

Один из самых непростых вопросов – это сосуществование с эмоциями других людей тогда, когда они не соответствуют вашим. Худший вариант в этой ситуации – начать переживать и думать: «Как-то нехорошо человеку что-то говорить, ведь он переживает, а мне это как-то не совсем»… Тогда вы жертвуете собой. А ваша задача, наоборот, проявлять себя, чтобы человек вас понял – важна активность. Но люди, считающие себя воспитанными, предпочитают жертвовать собой ради приличий. На самом деле, речь идет не о воспитанности, а о комплексе неполноценности и неуверенности. Ключевая проблема даже не в том, что человек вас «заваливает» своими эмоциями, а в том, что вы подавляете свою эмоцию и не можете сказать: «Мне это не нравится, давай сделаем по-другому». Вы сами себя подавляете, а не он вас.

Здесь не годится вариант постоянно сдерживаться, закрываться, потому что вы, даже прикладывая массу усилий, все равно будете «заражаться» и не сможете быть естественными в своем состоянии. Хороший вариант – это говорить, разговаривать, доносить до человека свои чувства: «Ты знаешь, это замечательно, что ты так радуешься, но я по-другому это воспринимаю». Вам нужно проявить другому человеку себя. Ведь ваш визави не очень беспокоится о том, как его эмоции влияют на вас – он просто активно проявляет себя. Сделайте тоже самое. Важно, чтобы он услышал, что для вас значимо, и начал это учитывать.

Почему важно контролировать свои эмоции, и что будет, если постоянно психовать и нервничать?

В обществе привычка выпускать свои эмоции на волю, нервничать и психовать считается дурной. Она может разрушить ваши отношения с людьми, и будет мешает добиваться желаемого. Кроме этого после частых приступов гнева вы наверняка чувствуете себя не самым лучшим образом.

Когда вы нервничаете, то:

• хуже сосредотачиваетесь
• хуже осознаете происходящее, и этим загоняете себя в порочный круг: нервничаете -> не осознаете, что происходит -> начинаете нервничать еще больше -> еще хуже начинаете осознавать происходящее и т.д.
• теряете контроль над собой и ситуацией
• быстрее устаете
• становитесь менее продуктивным

Если вы будете постоянно психовать и нервничать, то будете постоянно находиться в состоянии стресса. А из-за постоянного стресса могут появиться:

• заболевания сердца
• сильные головные боли
• депрессия
• проблемы с пищеварением
• проблемы с лишним весом

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Составляющие самоконтроля

Действенный самоконтроль включает 3 составляющие: честность, умение не выдавать иллюзию за реальность, использование фактов. Контролировать возможно только это, и контроль требует системности, а не использование его время от времени. Важно постоянно замечать и отмечать собственные показатели.

Помимо этого, требуется внешний контроль. Сначала тяжело научиться контролировать себя внутри. По этой причине нужно еще контролировать себя и снаружи. Это отличная подстраховка. Скажите кому-то, что вам требуется закончить к конкретной дате. Тогда у вас появится внешний контролер ваших действий.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

Проявления самоконтроля в жизни

В жизни существуют такие проявления самоконтроля:

занятия спортом. При помощи спортивных занятий человек соблюдает определенный режим, вырабатывает силу воли, занимаясь физическими упражнениями. Это увеличивает самооценку, уверенность в своих силах, а значит, заставляет нас контролировать себя;
материальные блага. Личность, умеющая контролировать себя в расходах, согласно с материальным положением, отличается способностью самоконтроля;
бытовые проблемы. Человек, умеющий загасить ссору – обладатель самоконтроля;
люди, которые умеют сдерживать эмоции и находятся всегда в поиске компромисса, — имеют способность самоконтроля.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Советы психолога

Ученые и исследователи выяснили, что те люди, которые постоянно сдерживаются, не дают себе разрядку, получают все виды заболеваний. Закрытая внутри негативная энергетика собирается во внутренних органах, она нарушает процессы обмена. По этой причине нельзя постоянно сдерживать себя, но и не соблюдать контроль над собой нельзя. Что предпринять?

Рассмотрим некоторые советы психологов:

физические нагрузки помогают не собирать внутри себя негатив. Если появился шанс остаться самому с собой, то покричите или спойте любимую песню. Действенно укрощает порыв эмоций и нейтрализует злость приятная, спокойная музыка, крепкий сон. Еще в старину говорили о необходимости лечь поспать, тогда проблема забудется. Эмоции устраняются во сне;

включите фантазию, проявите творчество. Отомстите врагу, победите собственные страхи, докажите свою точку зрения в воображении, в мыслях. То, что прожито мозгом, в некотором роде пережито нами. Виртуальные путешествия оставляют больше положительных впечатлений, чем реальные;
поделитесь чувствами с друзьями. Каждое переживание, которое сказано вслух, описано разными фразами, становится легче пережить, оно уменьшается;
отдайте долги. Каждый долг угнетает человека на психологическом уровне, усложняется жизнь. Вы можете не помнить их, но подсознание суммирует каждый и портит эмоциональный фон. Отдайте, наконец, книгу знакомому, помогите бабушке отремонтировать чайник;
не поддавайтесь эмоциям в состоянии алкогольного опьянения. Важно уметь понимать собственное состояние. Бить тарелки, танцевать и кричать можно только в трезвом состоянии.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Сохраняйте баланс

Эмоции не только можно, но и нужно регулировать. Подобно температуре на термостате, мы можем изменять градус своих эмоций. Не забывайте, что вы являетесь хозяином, а не рабом своих внутренних порывов.

Чтобы чувствовать себя хорошо, спокойно и гармонично, ваши эмоции не должны быть ни слишком «горячими», ни слишком «холодными». Ищите золотую середину! Только сбалансированные эмоции способны сделать вас счастливым и свободным человеком.

И переизбыток положительных эмоций, и излишне депрессивное или агрессивное поведение – это не только плохо для вашего здоровья, но и не всегда уместно! Ярко выраженные эмоции, которые всем нам время от времени приходится испытывать, нарушают нашу душевную гармонию и действуют на нас очень деструктивно. Это касается и негативных, и позитивных эмоций.

Чтобы не испытывать эмоциональных потрясений и не перезагружать нервную систему, старайтесь сохранять баланс. Как только вы чувствуете, что какая-то эмоция захлестывает вас и скоро накроет с головой, сфокусируйте свое внимание на чем-то другом: займитесь домашними делами, отправляйтесь в тренажерный зал, приготовьте новое блюдо или просто начните мысленно или вслух считать от одного и до тех пор, пока эмоция вас не отпустит.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоция без «хвоста» в виде негативной установки не так уж и страшна. Зато это прекрасная возможность поближе познакомиться с собой.

В следующий раз, когда вы потеряете самоконтроль, попробуйте осознать, что выражают эмоции и о чем они пытаются вам сказать. Наблюдайте за своими реакциями и постарайтесь очертить весь спектр эмоций, что вы способны испытать. Постепенно он будет расширяться.

Но запомните важное правило: вначале проживаем эмоцию максимально безопасно для окружающих, и только потом осознанно анализируем ее. Не наоборот.

Со временем вы начнете более тонко чувствовать мир. Вы будете смотреть фильм и видеть на несколько слоев глубже, чем другие люди. Будете слушать музыку и слышать больше остальных. Во многом вы узнаете себя заново.

Эмоциональное восприятие станет острее, повысится уровень эмпатии и сострадания, вы начнете лучше понимать окружающих и лояльнее относиться к их проявлению эмоций. Ведь не все знают, как контролировать свои эмоции, и тоже могут не всегда справляться с ними.

Проживайте эмоцию на максимуме

Предположим, вы в ярости, и внутри вас ― буря. Вам хочется выплеснуть все, что накопилось.

Не пытайтесь заглушить это в себе! Лучше найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит и не услышит (отдельная комната, кладовка, туалет, лифт).

Выпустите пар. Проговорите или даже прокричите все, что накопилось. Подключите тело: топайте ногами, мотайте головой, поплачьте, если это необходимо. Словом ― максимально проживите эту эмоцию. А затем ― попрощайтесь с ней и отпустите, вернувшись к нормальной, размеренной жизни.

Почаще отдыхайте

Человек, который полноценно не отдыхает, становится раздражительным, медлительным, апатичным и злым. Отсутствие отдыха делает человека слишком мнительным и эмоциональным.

Полноценно отдохнувший человек, в отличие от постоянно уставшего трудоголика, имеет намного больше внутренних ресурсов для обдумывания и решения той или иной жизненной проблемы. Чем сильнее мы устаем и чем меньше мы отдыхаем, тем сильнее снижается качество нашего мышления, благодаря которому мы обрабатываем полученную информацию. Если вы уже давно нормально не отдыхали и испытываете хроническую усталость, то на полученную извне информацию вы будете просто эмоционально реагировать, сделать же какие-то выводы и найти оптимальный вариант решения проблемы у вас не получится.

Многие люди думают, что отдых – это какое-то абстрактное и никому ненужное явление, поэтому часто пренебрегают им. А зря, ведь научно доказано, что из-за усталости люди слишком эмоционально реагируют на ту или иную проблему, совершают массу серьезных ошибок и принимают неверные решения. Люди же, которые полноценно отдыхают и хорошо высыпаются, намного лучше контролируют свои эмоции. Последним намного проще стать уравновешенными личностями и обрести контроль над своими внутренними порывами.

Измените свое отношение к эмоциям

Относитесь с принятием и любовью ко всем эмоциям, которые вы испытываете. Поймите, их деление на негативные и позитивные ― лишь условность. Все эмоции имеют право на существование, ведь они ― ваши. Так полюбите и примите их!

Пообещайте себе, что отныне не будете злиться на себя за проявление любых эмоций, даже если они кажутся вам разрушительными.

Допустим, вы разозлились и даже нагрубили кому-то. Как принять эту эмоцию? Очень просто, скажите себе: «Окей, я справлюсь с этим, ничего страшного, попрошу у человека прощения и честно признаюсь, что это был перебор».

Не ищите себе оправданий

Эмоционально нестабильные люди, не умеющие контролировать свои внутренние порывы, начинают оправдывать свои действия. Они утверждают, что ведут себя так эмоционально, потому что у них такой характер, это свойственно их сущности, погода на улице не соответствует их требованиям, трамвай не приехал вовремя, дорогу перебежала не одна, а несколько черных кошек и т.д.

Все эти внешние аспекты влияют на человека определенным образом, но они не влияют на него настолько, чтобы стать оправданием того, что он не умеет контролировать себя и свои эмоции.

Как только какая-то эмоция начнет накрывать вас с головой, не ищите себе оправданий во внешнем мире, а посмотрите на себя со стороны и подумайте, на какой именно фактор вы реагируете так бурно и почему это происходит. Как только вы докопаетесь до источника негативных эмоций и разложите все по полочкам, вы сможете начать решать возникнувшую проблему, а не думать, что во всем виноваты звезды, магнитные бури или неаккуратные водители.

Спите достаточно

Ограниченность такого ресурса, как самоконтроль, зависит не только от частоты его использования. Если не высыпаться, способность к самодисциплине значительно уменьшится.

Когда человек плохо спит, его мозг перестает брать на себя ответственность за принятие важных решений. Это значит, что в самый серьезный момент вы сдадитесь из-за того, что не сможете убедить себя в необходимости избавления от вредной привычки.

Важен не только ночной, но и дневной сон. Посчитайте, сколько часов вам нужно находиться в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым, строго следуйте составленному расписанию. Не жертвуйте сном ради мимолетных удовольствий.

Возьмите небольшую паузу

Если вы чувствуете себя чайником, который совсем скоро закипит, то вам следует взять небольшую паузу, чтобы остыть, ведь такое состояние очень опасно и для физического, и для психического здоровья.

Не реагируйте на вызывающую у вас негативные эмоции ситуацию сразу же. Задумайтесь о том, как данную ситуацию можно решить. Придумайте несколько вариантов, а затем выберите из них тот, который для вас является самым оптимальным.

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, следует помнить, что сначала необходимо остыть и успокоиться, и только потом можно начинать решать проблему. Проанализируйте ситуацию объективно, посмотрите на неё не как непосредственный участник, а как сторонний наблюдатель, на которого эта ситуация не имеет никакого влияния и у которого она не вызывает никаких чувств.

Если вы под влиянием эмоций примите скоропалительное решение, то потом будете испытывать горькое и неприятное чувство сожаления. Взяв небольшую паузу, вы сможете сфокусировать свое внимание на тех деталях, которые во время эмоционального всплеска остаются незамеченными.

Смотрите на цель глобальнее

Если вы поставили перед собой сложную цель, достижение которой требует большого количества времени, смотрите на все, что вас ожидает, в общем. Вам может захотеться забыть о планах на пару недель. Но если вы подумаете о своей мечте в глобальном плане, вы поймете, что отсутствие самоконтроля и самообладания только обесценивают все то, что вы уже успели сделать на пути к цели.

Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

• Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
• Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
• Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

Достигли цели? Наградите себя

Небольшие подарки самому себе за то, что вы выполнили цель — довольно эффективный способ, но действует он не всегда. Если вы будете применять этот метод, уговаривая себя идти к цели только из-за сюрприза, не получая удовольствия от прогресса, он сработает не очень хорошо. Вы можете пообещать себе награду, но не почувствуете счастья, пока ее не получите, поэтому мотивация будет недостаточной.

Люди, долго идущие к своим целям, достигают результатов из-за того, что получают наслаждение от самого процесса. Поэтому одно только обещание награды не сработает. Вы будете постоянно думать, что могли бы быть счастливее, если бы не ограничивали себя.

Попробуйте радоваться тому, что вы достаточно сильны, чтобы отказаться от своих слабостей. Не надо считать, что раз вам пришлось ограничить себя, жизнь стала серой и унылой. Помните, что ваша главная награда — не материальные подарки, а повышение самодисциплины.

Перестаньте посещать привычные места

Выясните, при посещении каких заведений проявляются ваши триггеры, откажитесь от походов в эти места.

Вы привыкли ходить в бар по выходным, но как только вы оказываетесь внутри, желание выпить или закурить возрастает? Придется забыть о любимом заведении на время.

Дышите глубже

Когда вы стоите перед выбором, организм испытывает стресс. Ваш разум борется с эмоциями. При беспокойстве префронтальная кора, с помощью которой принимаются решения, начинает работать неправильно. Чтобы прийти в чувство и справиться с соблазном, надо сделать несколько глубоких вдохов. Вы перестанете нервничать и поймете, что мимолетное удовольствие не стоит тех угрызений совести, которые вы испытаете потом.

Отдыхайте от самоконтроля

Каждый может на время удержать себя от соблазнов, но делать это регулярно невозможно. Самоконтроль — исчерпаемый ресурс. Постоянное проявление самодисциплины ведет к нехватке сил и снижению глюкозы в крови.

Вы в любой момент можете применить самоконтроль, но если делать это часто, наступает «эго-истощение» (невозможность контролировать свои поступки).

Вы не должны ругать себя, если у вас не хватает сил, чтобы избежать искушения. Признайте, что на данный момент вы истощены. Дайте себе время на восстановление.

Договоритесь с подсознанием

Ваши попытки проявить силу воли заканчиваются безуспешно? Не получается научиться не злиться и не нервничать? Возможно, дело не в величине вашего желания, а в стремлении подсознания помешать выполнению новых для него действий.

Было доказано, что люди, начинающие вести себя неосознанно, забывают о самодисциплине и возвращаются в прежний ритм жизни.

Чтобы подсознание не влияло на ваши действия, нужно бороться с триггерами, которыми могут быть:

• Слова или фразы.
• Ситуации.
• Определенные люди
• Положительные или отрицательные эмоции.

Когда вы научитесь справляться со своими триггерами, контролировать себя станет намного легче.

Принимайте решение заранее

Если вам предстоит побывать в обстановке, где будет сложно удержаться от соблазна, решите для себя сразу, что вы победите это искушение.

• Вы хотите похудеть? Не посещайте торговые центры, когда голодны, покупайте полезную пищу.
• Боретесь с курением? Не заказывайте алкогольные напитки, если вам придется посетить бар.
• Давайте себе больше времени на обдумывание, убеждайте себя, что нарушив запрет, вы сделаете только хуже.

Примите конкретное решение, как бы сложно это ни было, только так вам удастся справиться с наваждением.

Не обожествляйте свои эмоции

Все испытываемые вами эмоции являются обычной реакцией нервной системы на тот или иной внешний раздражитель. Все химические процессы – это вполне нормальное и привычное явление, которое происходит в вашем организме, а не какие-то божественные проявления нематериального характера.

Эмоции можно сравнить с ярлыками на нашем рабочем столе, которые, как и элементы интерфейса, необходимы нам для более легкого и продуктивного взаимодействия с системой. Сделав всего лишь несколько кликов, вы попадаете в нужное вам место компьютерной системы. И эмоции, и компьютерные ярлыки, указывая нам самый краткий путь, ведут нас к месту назначения.

Если бы эмоций не существовало, мгновенное принятие простых и обыденных решений превратилось бы в запутанный, сложный и непонятный процесс. Без эмоций все решения будут выглядеть для нас совершенно одинаково, ведь любое возможное развитие событий будет нам абсолютно безразличным и ненужным.

Если бы люди не испытывали никаких эмоций, то они бы не смогли продуктивно работать, наслаждаться жизнью, ставить перед собой цели и достигать их, выполнять поставленные задачи и т.д. Если лишить человека всех чувств и эмоций, то его жизнь превратится в ад, где каждый предыдущий день ничем не будет отличаться от каждого последующего дня.

Если вы будете обожествлять эмоции, относиться к ним, как к божественному откровению и бездумно следовать их зову, то никогда не сможете сделать свою жизнь проще и легче.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
• Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.

Дыхание

Правильное дыхание позволяет успокоиться и восстановить эмоциональное состояние в норму. Большинство упражнений связано именно с техниками дыхания.

Дышать требуется глубоко и медленно, параллельно обдумывая происходящее. Дополнительно можно рассмотреть различные дыхательные упражнения. 

Смена круга общения

Негативные эмоции появляются не просто так. Для их образования требуется причина. Нередко ею становятся люди, которые и являются разносчиками негатива.

Для решения проблемы не рекомендуется общаться с людьми, которые настроены к вам недоброжелательно или стараются навязать свою точку зрения, которая не близка вам. 

Рекомендуется собрать круг общения из тех людей, которые излучают добро и позитив. С ними общение будет более благоприятным для организма и психического состояния. 

Хобби и увлечения

Наличие хобби и увлечений позволяет использовать их в качестве инструмента для удаления из жизни негативных эмоций. Во время вышивания, разработки большого проекта и других хобби мозг успокаивается и начинает сосредотачиваться на новом деле.

Для поиска увлечения достаточно вспомнить то, чем хотелось заняться, но на что постоянно не хватало времени. 

Занятой человек меньше задумывается о неприятных ситуациях и быстрее забывает их. Ему некогда погружаться в раздумья о том, кто неправильно поступил, почему он сказал неприятные вещи и т. д. Весь негатив быстро забывается. 

Спорт

«В здоровом теле здоровый дух» — выражение, которое не просто так стало популярным. Человеку, в жизни которого присутствует спорт, легче оставаться спокойным в стрессовых ситуациях.

Весь негатив он выплескивает во время занятий. Нередко можно заметить, когда мужчины избивают боксерскую грушу, чтобы успокоится и избавиться от отрицательных эмоций. 

В качестве спорта можно использовать любимые упражнения или вид спорта. Можно записаться в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях.

Некоторые люди предпочитают уличный спорт. Вариантов для физического тела настолько много, что можно подобрать упражнения даже для тех людей, у которых есть много противопоказаний. 

Правильное питание

От пищи зависит то, как чувствует себя человек на протяжении дня. Рекомендуется отказаться от переедания и тяжелой пищи, которая негативно отражается на организме.

Также следует следить за временем, когда осуществляется завтрак, обед, перекус, ужин. Если человек плотно поест перед сном, ему будет тяжело заснуть. Утром же не будет аппетита, в результате чего человек будет чувствовать себя слабым и истощенным. 

Медитируйте

Медитация, особенно тренировка осознанности, доказала, что она уменьшает тревогу и депрессию. Она также может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Регулярная медитация позволяет научиться справляться со стрессом более эффективно.

Вы можете записаться на уроки медитации, найти видео в интернете, или попытаться медитировать самостоятельно:

• Найдите тихое и спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул или на пол. Не сутультесь, потому что это затрудняет дыхание.
• Сосредоточьтесь на одном элементе вашего дыхания. Это может быть звук вашего дыхания, расширение легких при вдыхании или ощущение глубоких очищающих вдохов. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокий вдох.
• Расширьте свое восприятие для остальной части своего тела. Обращайте внимание на то, что чувствуют другие ваши чувства, старайтесь не сосредотачивать слишком много внимания на одном чувстве.
• Примите каждую мысль и каждое чувство, которое приходит к вам. Это поможет вам осознать свой опыт.
• Если вы перестанете концентрироваться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
• UCLA Mindful Awareness Research Center или BuddhaNet предлагают бесплатно скачать уроки по медитации. Существуют также мобильные приложения, которые дадут вам множество коротких бесплатных уроков по медитации.

Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда люди могут пытаться контролировать свои эмоции всеми силами, но они все равно ничего не получается. Неспособность контролировать эмоции порой может быть индикатором более серьезной проблемы, симптомом психического расстройства, такого как депрессия.

Поиск хорошего психолога поможет вам избавиться от бесполезных способов справиться с эмоциями и научит вас, как справляться со своими эмоциями здоровым и полезным способом.

Попробуйте методы осмысления ситуации

Основной принцип осознанности – это принимать то, что вы испытываете в данный момент, не осуждая и не сопротивляясь этому. К сожалению, это легко сказать, но сложнее сделать, но когда вы сосредоточитесь на этих методах, вы скоро изучите их и привыкнете к ним.

Повторяйте себе успокаивающие вещи в эмоционально напряженных ситуациях. Вы можете говорить это вслух или про себя. Они должны помочь вам успокоиться.

Попробуйте проговаривать следующие фразы:

• Это чувство скоро пройдет, и я больше не буду чувствовать себя так.
• Мне нужно разобраться со своими эмоциями.
• Я не против этого момента, даже если он не очень приятен.
• Эмоции приходят и уходят, в прошлом мне уже удавалось их побороть.

Скажите себе, что вы принимаете все эмоции, которые вы чувствуете. Это может помочь вам поверить в это. Помните, что эмоции являются естественной частью человеческой жизни. Приняв их, у вас будет больше шансов научиться их контролировать в будущем.

Медитируйте

Медитация не только очистит голову от негативных мыслей, восстановит душевное равновесие, разовьет силу воли и улучшит качество жизни, но и научит контролировать свои эмоции. Любая эмоция является вашей реакцией на то или иное событие, происходящее в вашей жизни. Все эмоции начинаются с ваших мыслей. Сначала вы подумали, и только потом почувствовали.

Благодаря медитации вы достигните состояния душевной гармонии, умиротворения и трезвого ума. Несколько медитативных сеансов в неделю научат вас бороться со страстями, обходить стороной пороки и брать под контроль свои чувства и эмоции. При помощи медитации вы избавитесь от эмоциональной пелены и сможете объективно посмотреть на себя и свою жизнь.

Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

Скажите «нет» эмоциональным перегрузкам

Сильные эмоции, которые вам приходится испытывать, если вы не умеете себя контролировать, становятся причиной возникновения эмоциональной перегрузки, которая негативно влияет на ваш организм и ухудшает состояние вашего здоровья!

Если какое-то чувство вас захватило настолько, что ваше дыхание и сердцебиение участились, колени начинают дрожать, тело чрезмерно потеет, а вы испытываете тошноту и головокружение, то это свидетельствует о том, что вы стали жертвой эмоциональной перегрузки.

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь! Не плывите по течению и не становитесь рабом собственных эмоций! Всю полученную информацию сначала разделите на несколько частей, а затем начните их анализировать. Если сделать это мысленно не получается, то не поленитесь взять в руки ручку и записать все в блокнот.

Начав анализировать и рассматривать со всех сторон полученную информацию, вы сможете прийти в себя и взять свои эмоции под контроль. Полученные результаты вы сможете оценить уже трезво и объективно, а решение, которое вы примете в нормальном эмоциональном состоянии, будет реально рациональным и эффективным.

Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

Начните вести здоровый образ жизни

Наш образ жизни влияет на наши эмоции самым непосредственным образом. Если хотите научиться контролировать свои эмоции, то обязательно пересмотрите свой образ жизни. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, алкогольных напитков, курения и других вредных привычек. Начните заниматься спортом, правильно питаться и вовремя ложиться спать. Больше времени уделяйте своему духовному росту и личностному развитию.

Найдите увлечение, которое станет вашей отдушиной. Если в школе вы посещали кружок юного натуралиста и любили собирать грибы, то почему бы сейчас не отправиться в лес и не насладиться общением с природой? Хобби поможет вам забыть о проблемах и заботах, подарит вам возможность отвлечься от рутины и повседневной суеты, будет способствовать развитию силы воли и повышению жизненного тонуса.

Развивайте и тренируйте силу воли

Благодаря силе воле можно легко и просто научиться контролировать свои эмоции. Сила воли – это ваш внутренний ресурс, при помощи которого вы будете управлять не только своими эмоциями и телом, но и измените жизнь в лучшую сторону.

Эмоции, как и наркотические вещества, искушают нас, вызывают привыкание и превращают в рабов. Сила воли помогает преодолеть это искушение.

Развить силу воли можно при помощи аскез, медитации, занятий спортом, планировки дня, соблюдения личной гигиены, поддержания порядка вокруг себя, борьбы с гастрономическими слабостями, избавления от вредных привычек и т.д.

Научитесь правильно дышать

Эмоциональные перегрузки самым непосредственным образом влияют на сердце и мускулатуру. Если вы испытываете сильное эмоциональное потрясение, то через некоторое время будете чувствовать себя уставшим, разбитым и обессилившим человеком. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и не стать жертвой очередной эмоциональной перегрузки, вам следует начать практиковать глубокое и медленное дыхание.

Специальная дыхательная техника не только поможет расслабиться и взять контроль над своими эмоциями, но и насытит ваш мозг кислородом. Как только вы почувствуете, что эмоции берут над вами верх, а вы больше ни о чем другом думать не можете, то найдите укромное место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните медленно дышать через нос.

✔Каждый вдох должен длиться не менее 5 – 7 секунд. После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте. Каждый выдох, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд. Сделайте 10 – 12 повторов или дышите медленно до тех пор, пока не успокоитесь и не начнете трезво мыслить.

Совершайте противоположные возникшей эмоции действия

Чтобы научиться контролировать эмоции, необходимо совершать противоположное тому, на что провоцирует вас возникшая эмоция. Если вы испытываете злость по отношению к какому-то человеку, то не поддавайтесь эмоции и не кричите на этого человека, а улыбнитесь ему и пожелайте хорошего дня.

Если ваша гордыня страдает от того, что кто-то оказался быстрее, сильнее, выше, успешнее, счастливее или просто лучше вас, то не завидуйте этому человеку, а искреннее похвалите его и порадуйтесь его успехам.

Если вы стали жертвой апатии, уныния или лени, то поднимайтесь с дивана, выходите из квартиры и начните заниматься чем-нибудь полезным.

Если какая-то эмоция накрыла вас с головой и вы спешите к телефону, чтобы позвонить своей подруге, родственнице или коллеге и рассказать обо всем этом в мельчайших подробностях, то займитесь медитацией и сделайте все возможное, чтобы избавиться от эмоции без посторонней помощи.

Если же вы не в силах совершить противоположное возникшей эмоции действие, то постарайтесь просто проигнорировать эту эмоцию. Ведите себя так, будто вы не испытываете сейчас эту эмоцию.

Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

Прекратите общаться с токсичными людьми

Почему вам необходимо ограничить или полностью прекратить общение с токсичными людьми? Дело в том, что люди обладают способностью передавать свои эмоции другим людям. И если вы общаетесь с положительными и приятными собеседниками, то ваше настроение заметно улучшается, а сами вы начинаете себя чувствовать намного лучше.

Постоянное же общение с токсичными и негативными людьми может превратить самого веселого оптимиста в недовольного никем и ничем ворчуна, который смотрит на мир сквозь призму чернейшего пессимизма. Если вы желаете научиться контролировать свои эмоции и быть в гармонии с собой и внешним миром, то от общения с такими людьми однозначно стоит отказаться. Если полностью оборвать связь не получается, то сделайте все возможное, чтобы свести общение с токсичным человеком к минимуму.

Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

Думайте о решении, а не о проблеме

Если в вашей жизни возникла какая-то сложная ситуация, то она однозначно вызовет у вас определенную негативную реакцию. Чем больше вы будете думать о проблеме, чем больше будете жевать «мысленную жвачку» и обдумывать тот или иной аспект сложившейся ситуации, тем больше негативные эмоции будут брать над вами верх. Мысли о проблеме чаще всего вызывают злость, гнев, разочарование, грусть, печаль и т.д. Испытывать такие эмоции в данном случае вполне нормально, но очень неэффективно.

Не стоит зацикливаться на проблеме, ведь сложившуюся ситуацию изменить уже невозможно. Машины времени, которая перенесла бы вас в прошлое, пока не существует, поэтому стоит задуматься о том, что вы будете делать в будущем. Не думайте о проблеме, думайте о том, как её решить.

Займитесь составлением списка всех возможных решений проблемы! Пока вы будете обдумывать дальнейший план действий, эмоции перестанут быть для вас в приоритете. Вы сможете трезво оценить сложившуюся ситуацию и найдете в себе силы двигаться дальше.

Смотрите на мир глазами реалиста

Научитесь принимать реальность такой, какой она есть на самом деле. В нашем мире живут самые разные люди: есть добрые и порядочные личности, есть злые и завистливые людишки, есть благородные джентльмены, есть заядлые сплетницы и т.д. С этими и многими другими типами личностей нам приходится ежедневно общаться и взаимодействовать.

Одни люди поднимают нам настроение и делают наш день лучше, другие же стараются испортить нам нервы и сделать все возможное, чтобы получить от нас желаемый ресурс в виде злости, ненависти, гнева, печали, грусти, раздражения и т.д.

Не стоит зацикливаться на том, почему тот или иной человек сказал вам то или иное слово, совершил то или иное действие, нагрубил вам, нахамил, вызвал у вас агрессию и т.д. У каждого человека своя история, свои проблемы, переживания, свой характер и свой способ мышления.

Ваша задача заключается не в том, чтобы разобраться во внутреннем мире совершенно чужого вам человека, а в том, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Повлиять на других людей мы не можем, зато мы можем изменить свое отношение к той или иной жизненной ситуации.

Как реагировать на неприятные эмоции

Напишите все факты, которые поддерживают или опровергают мыслительные процессы, вызвавшие эти эмоции. Начните комбинировать все детали и выясните, почему вы отреагировали так, как вы отреагировали.

Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.

Подумайте о своих вариантах. Теперь, когда вы знаете, с какими эмоциями вы имеете дело, попробуйте придумать, по крайней мере, два различных способа реагирования на них.

Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.

Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:

1. Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
2. Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
3. Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.

Как избавиться от страха

Наши вытесненные эмоции практически всегда проявляются ощущениями в определенной зоне тела. Когда у вас есть какой-то страх, его нужно определить в теле.

Шаг 1. Настройтесь на себя и определите, в какой части тела проявляются неприятные ощущения. Сконцентрируйтесь на этой точке.

Шаг 2. Признайтесь себе, что это ваш страх – то, чего вы боитесь.

Шаг 3. Спросите себя, по поводу чего вы переживаете, с чем это связано? Проясните детали. Тут очень важно задать вопрос, но не отвечать на него сразу, а ждать. Ответ появится. Вы обращаетесь к себе – ведь внутри себя вы все знаете. И у вас ответ появится в виде образа или ощущения, которое оживает. Вы вдруг можете вспомнить какой-то разговор, какого-то человека, какую-то вроде бы ерунду. Но приходит этот образ, а потом вы уже задаете уточняющие вопросы по теме: «Что именно меня пугает?»

Шаг 4. Разберитесь в том, что для вас важно в этой ситуации. Бессознательное в ответ на ваши вопросы будет показывать вам, на что обратить внимание. Помогайте себе вопросами: «Что именно здесь? Почему именно это? Почему эта ситуация меня испугала? Я ждал чего-то другого?» 

Шаг 5. Примите решение по поводу того, как изменить свои действия, чтобы тема разворачивалась по-другому. Подумайте, чего вы на самом деле хотите: «Что для меня важно в этой ситуации? Что я хотел бы решить?» И следующий вопрос – «Как я могу это решить, какое действие я могу сделать в этой ситуации?» 

Как совладать с чувствами и не нервничать, когда в семье дети

Безусловно, когда в семье есть дети, нервная обстановка в семье может не лучшим образом сложиться на их последующем психологическом развитии. В присутствии детей особо важно контролировать свои эмоции!

Техники, чтобы справиться с излишней эмоциональностью

Техника отождествления. Может помочь в некоторых пиковых ситуациях, когда необходимо совладать с собой. В таких случаях полезно представить себя не собой, а кем-либо другим. Можно примерить на себя образ какого-то героя или человека, на которого вы хотите походить в подобных моментах. Соответственно реагировать и поступать вам следует так же, как это сделала бы личность, с которой вы отождествляете себя. Метод вполне подойдет творческим натурам с развитым воображением.

Техника самовнушения. Вы вполне можете использовать упрощенную технику самовнушения. В нужный момент вам стоит проговорить про себя определенные установки: «Я владею собой», «Я неуязвим и спокоен», «Ничто не выведет меня из себя» и тому подобные.

Книги для родителей по управлению эмоциями

Если вы понимаете, что членам вашей семьи не всегда удается справиться с накалом каких-либо эмоций, то, разумеется, есть смысл ознакомиться с литературой, которая учит справляться с проявлением негатива.

На какие книги стоит обратить особое внимание? Возможно, вам понравится методика, которую предлагает Ричард Фитфилд в своем труде «Управление эмоциями. Создание гармоничных отношений». Также немало полезной информации можно почерпнуть в книге «Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни» (Селигман Мартин Э.П.). Многим родителям может помочь в управлении эмоциями труд Каппони В. и Новака Т. «Сам себе психолог» или Рейнуотера Дж. «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом».

Полезные рекомендации

Управление эмоциями не нужно представлять, как особо сложную задачу, впрочем, и не придавать ей значения тоже не стоит. Нередко поставленной цели тяжело добиться людям, которые уже пропустили миг возникновения эмоции, не предупредили ее и действия собеседников, которые создали эти эмоции.

Опытному специалисту несложно понять, способен ли человек держать под контролем свои эмоции, изучив его «язык тела». Если человек невозмутим, его тело расслаблено и собрано – вероятно, он способен овладеть своим состояние в необходимый момент. Если движения человека хаотичны, взгляд неуверенный или блуждающий, то, видимо, ему непросто справиться с возможными негативными реакциями. Также специалист может дать весьма неутешительную оценку человеку, тело которого очень напряжено, зажато или же будто «дребежит». Что имеется в виду под последним определением? «Дребежанием» характеризуются неконтролируемые напряжения, пробегающие по телу – это может быть подергивание пальцев, губ, мышц у глаз и так далее. Эти симптомы можно научиться контролировать, тренируя «спокойное присутствие», о котором отдельно упомянуто в этой статье.

Есть еще одно немаловажное условие при управлении эмоциями – следует научиться расслаблять себя в различных условиях и ситуациях. Всегда следите за тем, чтобы тело пребывало в спокойном состоянии – такой навык обеспечит вам замечательные результаты.

Типичные ошибки при контроле над эмоциями

Некоторые люди после того, как решили начать контролировать эмоции, начинают допускать серьезные ошибки. В результате человек не только не научится оставаться спокойным и рассудительным в неоднозначных ситуациях, но и окажет негативное влияние на самого себя. 

Блокировка.

Некоторым людям кажется, что отказ от эмоций приведет их к успеху и достижению цели. В процессе стрессовой ситуации человек пытается насильно подавить эмоцию, в результате чего получает дополнительный стресс от неестественного поведения. Такая методика негативно сказывается на организме и мышлении. Человек выпадает из реальности и создает себе лишние проблемы. 

Фальшивая улыбка.

Существует мнение, что для скрытия эмоций и их контроля требуется использовать улыбку. Однако данный способ не является эффективным и также негативно отражается на организме. Человек в неприятной для него ситуации хочет закрыть негативную эмоцию противоположной эмоцией, что провоцирует стрессовое состояние. 

Соответствующее поведение.

Когда человек боится, он прячется в угол, когда зол — кричит, когда нет настроения — закрывается в себе. Подобное поведение объясняется тем, что человек отдает контроль эмоциям и разум уходит на второй план. Организм при соответствующем поведении не получает стресса, однако человек в таких ситуациях выглядит странно. 

Оправдание.

Нередко люди стараются оправдать негативные эмоции. Например, мужчина пришел с работы, наорал на детей и жену, а на следующее утро оправдал себя тем, что тогда он был уставшим. В результате это перерастает в привычку. Человек может думать, что он контролирует эмоции, однако они давно управляют им. 

Неестественное поведение.

Последняя ошибка заключается в том, что некоторые люди пытаются переживать те эмоции, которых не ощущают. Нельзя быть жизнерадостным, приветливым и общительным, когда мысли связаны с тяжелыми жизненными проблемами. Неестественная улыбка и попытки испытывать другие эмоции создают стресс для организма. 

Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется не допускать вышеперечисленных ошибок. Для этого требуется признать наличие отрицательных эмоций в стрессовых ситуациях и попытаться принять их. 

Упражнения для контроля эмоций

Помните, что наши мысли играют огромную роль в нашей жизни. Когда мы обращаем внимание на позитивные стороны, то внутри мы будто «запускаем» позитивное состояние. Если же мы больше акцентируем внимание на негативных аспектах, то тем самым притягиваем в жизнь больше негатива. Конечно, это вовсе не значит, что нужно игнорировать жизненные проблемы, однако научитесь относиться к ним конструктивно: не быть жертвой обстоятельств, а искать способы решения сложностей.

Если негативные мысли одолевают вас, попробуйте насильно переключить их, направить в позитивное русло – начните думать о чем-то хорошем, или строить какие-то планы, которые поднимают вам настроение. Можно просто визуализировать в своих мыслях красивые картинки – пейзажи, любимых людей в праздничной обстановке и так далее.

Советы психологов

В моменты, когда вы пытаетесь взять свои эмоции под контроль, следует подумать о том, какую выгоду вы получаете, находясь в негативном состоянии. Зачастую, человек не осознает, что страх, злость или обида – это вовсе не природное и не естественное состояние. На самом деле, это наш личный выбор, и подсознательно мы решили, что он нам выгоден в сложившейся ситуации и решает некоторые наши задачи. Пока вы не поймете, зачем вы решили пережить это состояние, вам будет сложно от него избавиться.

Книги, которые помогут развить этот навык

• Пособие по саморазвитию от Брайана Трейси «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности».
• Сборник эффективных методик психолога Шэрона Мельника «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях».
• Брошюра Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
• Полезная книжка о сильных личностях «Развитие силы воли», автором которой является Уолтер Мишел.
• Собрание советов по борьбе с ленью «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» от Тимоти Пичила.
• Помогающая повысить самообладание книга Дэна Дубравина «Психология эмоций: чувства под контролем».
• Кладезь полезных рекомендаций «Будь лучшей версией себя» от Дэна Вальдшмидта.
• Сборник эффективных приемов по повышению концентрации «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела», написанный Питером Брегманом.
• Мотивирующая жить книга «На пределе. Неделя без жалости к себе», автор которой — Эрик Бертран Ларссен.
• Пособие, помогающее быстро добиться поставленных целей «Психология достижений» от Хайди Грант Хэлворсон.

Заключение

Как не поддаваться эмоциям. Существует множество советов, как не поддаваться эмоциям, однако результат зависит от самого человека. Он должен сам захотеть изменить себя в лучшую сторону, избегать типичных ошибок и использовать действенные способы. Только так получиться добиться успеха и быть спокойным человеком. 

[spoiler title=»Источники»]

• https://kolesogizni.com/razvitie/kak-kontrolirovat-emocii
• https://srazu.pro/upravlenie/upravlenie-emociyami.html
• https://psichel.ru/kak-kontrolirovat-svoi-emotsii/
• https://mentalsky.ru/kak-upravlyat-svoimi-emotsiyami/
• https://silavmisli.ru/samorazvitie/kak-kontrolirovat-emoczii.html
• https://zen.yandex.com/media/bkmarkt/prostye-sovety-kak-kontrolirovat-emocii-ne-psihovat-i-ne-nervnichat-5e414cb310b5c24e9f79b2ea
• https://otnoshenija.ru/kak-ne-poddavatsya-emociyam-9-glavnyx-pravil/
• https://externat.foxford.ru/polezno-znat/uchimsya-samokontrolyu
• https://sunmag.me/sovety/18-03-2014-kak-nauchitsya-sebya-kontrolirovat.html
• https://psihomed.com/upravlenie-emotsiyami/
• https://BestLavka.ru/16-sposobov-kontrolirovat-svoi-jemocii-kak-jetomu-nauchitsja/
• https://woplan.net/vazhnye-i-effektivnye-sovety-kak-nauchitsya-samokontrolyu/
• https://how-info.ru/psihologiya/kak-kontrolirovat-svoi-emotsii-i-upravlyat-imi/
• http://AlfaMan.org/psihologiya/51-kak-kontrolirovat-svoi-emocii.html

[/spoiler]