Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Что такое эмоция?

Эмо́ция (от лат. emoveo — «потрясаю», «волную») — психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

Как зарождается эмоция?

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

 Чувства

Эмоциональный интеллект: понятие и ключевые аспекты

Эмоциональный интеллект (EQ) – это специальный навык, который заключается в умении осознавать, генерировать и обрабатывать собственные эмоции и получаемую информацию эмоционального характера так, чтобы содействовать правильному и конструктивному мышлению.

Человек, обладающий развитым эмоциональным интеллектом, не только разумно управляет своими эмоциями и решает связанные с ними проблемы, но и постоянно развивается в эмоциональном плане. Эмоционально развитый человек прекрасно знает, что трудные эмоции нельзя игнорировать или подавлять, иначе они могут в ближайшем будущем стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Об эмоциональном интеллекте и его развитии начали активно говорить в начале 2000-х годов. Хотя сфера испытываемых человеком эмоций всегда интересовала научные сообщества во всем мире, но только в 2002 году психологам В. Смиту и Д. Канеману удалось доказать, что во время принятия решений любой степени важности люди руководствуются эмоциональным, а не логическим интеллектом. За это важнейшее открытие ученым была вручена Нобелевская премия по экономике.

Чтобы доказать, что эмоции влияют на нашу повседневную жизнь самым непосредственным образом, Смит и Канеман провели интереснейший эксперимент, результаты которого показали, что человек, приобретая или теряя одну и ту же сумму денег, испытывает совершено разные по силе эмоции (переживания).

Эмоциональный интеллект тесно связан с общим интеллектом и не может без него существовать. Профессор кафедры Йельского университета, соавтор концепции развития эмоционального интеллекта, специалист в области менеджмента и известный американский психолог Дэвид Р. Карузо утверждает, что эмоциональный интеллект не является противоположностью общего интеллекта, а представляет собой единственную в своем роде дорогу, на которой они пересекаются.

Некоторые люди могут обладать развитым общим интеллектом, но иметь проблемы с эмоциональным интеллектом. Многие гениальные ученые, создавшие ту или иную инновационную технологию или придумавшие новую теорию, часто испытывают проблемы с подбором одежды или забывают принять душ, а не умеющий писать без ошибок торговец может самого скептически настроенного покупателя без труда убедить в том, что ему просто необходимо приобрести какую-то безделушку.

Навыки эмоционального интеллекта

Навыкам EQ обучают даже детей. В детском возрасте прививать их лучше во время занятий для детей в садиках или школах. Во взрослой жизни такие навыки уже отрабатываются с практическими заданиями на работе или в кругу общения на тренинге. Для тех, кто очень хочет развить навыки у себя, но нет возможности ходить на тренинги, есть возможность пройти обучение онлайн или выполнять упражнения для развития самостоятельно.

Итак, что развивает наш эмоциональный интеллект? Структура таких навыков немного запутанная, поэтому ниже будем разбираться, что к чему.

Они делятся на две большие группы: личностные и социальные. Первые – это качества личности, вторые – это человек в социуме. В свою очередь эти две группы делятся на важные черты характера, воспитанные у человека.

Личностные

Под личностными навыками понимают самосознание и самоконтроль. Рассмотрим их подробнее.

Самосознание – как я себя представляю. У человека оно выражается тремя характеристиками:

1. Точная самооценка – человек не колеблется в оценке себя в зависимости от мнения других людей. Ему не важно, что думают о нем другие, он знает себя и свои потребности. Другими словами, плевать он хотел на мнение других.
2. Эмоциональное самосознание – уравновешенный человек тоже реагирует на внешние раздражители, но он умеет распознать “опасные” эмоции и потушить их. Если проще – когда внутри все вскипает, он стискивает зубы, сжимает сзади в замке руки, но на лице все спокойно.
3. Уверенность в себе – это основа успешной коммуникабельности, уверенность в себе развивается в семье и окружении.

Самоконтроль или сила воли у личности проявляется в таких чертах:

1. Открытость – человек открыт к новым социальным контактам, он может говорить на разные темы с разными людьми.
2. Воля к победе – желание достигать большего является мощным двигателем личностного роста, преодоление трудностей также помогает развиваться.
3. Адаптивность – за счет понимания своих и чужих эмоций, настроения и психологических особенностей человек может чувствовать себя “в своей тарелке” везде.
4. Обуздание эмоций – вовремя запретить истерику или проявить немного гнева для достижения целей, то есть использовать эмоциональные реакции во благо общего результата.
5. Инициативность – поиск лучших решений, он не стесняется высказать все, что думает.
6. Оптимизм – позитив всегда притягивает людей, негатива и без того хватает, если человек постоянно позитивный, он успешнее.

Социальные

Под социальными навыками у взрослого понимают чувствительность к изменениям настроений в группе и управление отношениями.

Социальная чувствительность состоит из:

• сопереживания – эмоции, направленной на разделения переживаний другого;
• деловой осведомленности – невозможно понять человека, не зная о нем, важно задавать нужные вопросы, чтобы помочь;
• предупредительности – человек может предугадать дальнейшее развитие событий.

Управление отношениями имеет такие составляющие:

• влияние – ответственный, контролирующий свои эмоции человек может влиять на других;
• воодушевление – человек с развитым EQ мотивирует себя и других, он харизматичный и яркий;
• помощь в самосовершенствовании – эмпатийная личность заражает своим позитивом других;
• урегулирование конфликтов – важная характеристика лидера группы;
• содействие изменениям – вовремя обузданные эмоции помогают изменяться;
• укрепление личностных отношений;
• работа в команде, сотрудничество.

Это очень полезные качества и навыки. Как развивать их и как узнать, на каком уровне развития находитесь вы, поговорим далее.

Основные элементы эмоционального интеллекта

В процессе восприятия информации активное участие принимают сенсорные системы. Сначала в работу включаются ключевые области мозга, а затем начинают реагировать нервная, мышечная и многие другие системы человеческого организма.

Эмоциональный интеллект состоит из 4-х элементов, степень развития которых влияет на взаимодействие не только с получаемой информацией, но и с внешний и внутренним мирами. Элементы EQ, хоть и содержат в себе основные особенности личности конкретного человека, но не являются константой, поэтому могут развиваться.

Первый элемент эмоционального интеллекта – осознанность. Благодаря осознанному отношению к своим эмоциям, мыслям, поведению и физическому телу человек может быстро научиться управлять собой и своими чувствами.

Второй элемент EQ– самооценка. Человек может повысить свою самооценку, если будет смотреть на мир сквозь призму оптимизма, начнет укреплять свою решительность, перестанет зависеть от внешнего влияния и субъективных оценок других людей, научится не только самостоятельно управлять своим поведением, но и нести за него ответственность.

Третий элемент эмоционального интеллекта – мотивация. Данный элемент EQ раскрывается через стремление человека к детерминации и самоактуализации. Развить эмоциональный интеллект сможет только тот человек, который открыт к восприятию всего нового, обладает крепким целеполаганием и умеет переживать неудачи объективно.

Четвертый элемент EQ – адаптивность. Адаптивным можно назвать человека, который умеет легко находить общий язык с окружающими людьми и осознанно сопереживать другому человеку, обладает хорошо развитой эмпатией, высоким уровнем стрессоустойчивости и легко принимает важные решения.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман пытается выяснить, почему мы не проявляем сострадание чаще и как это изменит нашу жизнь

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Зачем развивать эмоциональный интеллект, или что он дает?

Контроль над эмоциями, управление ими и саморегуляция поведения

Сложно взаимодействовать с человеком, который чуть что переходит на крик, лезет драться или, если у него что-то не получается, то крушит все вокруг. Еще сложнее быть тем человеком, который поддается сиюминутным желаниям и импульсам. Хотя в некоторых случаях непонятно, для кого это опаснее.

Например, представьте, что будет, если женщина, неспособная контролировать свои эмоции, родит ребенка. О финале такого общения то и дело говорят в СМИ: избила, убила, издевалась и т.д.

Профилактика и коррекция психологических проблем

Неспособность понимать и выражать собственные эмоции приводит к истощению, неврозу, депрессии, зависимостям. Неспособность понимать чужие эмоции – к одиночеству. Подавление эмоций – к развитию психосоматических заболеваний. И это только основные проблемы, на практике их намного больше.

Как психолог я заметила, что некоторые люди путают управление с подавлением.

Бывает, человек гордо говорит: «Я сдержался, хотя очень хотел его ударить» или «Я промолчал, хотя хотел высказать ему все, что думаю». С одной стороны, это хорошо. Но с другой стороны, какой в этом толк, если гнев продолжает кипеть внутри. Правильнее было бы высказать все, что хотелось, но в социально приемлемой форме или потом выпустить гнев, поколотив грушу (бить человека, конечно, не стоит).

Профилактика и разрешение конфликтов, налаживание межличностных отношений

Развитая эмпатия позволяет поддерживать других людей, предугадывать их реакции и поведение, определять их потребности.

Например, если мы видим, что близкий человек расстроен, то интересуемся, чем можно ему помочь, почему он расстроен. Если мы замечаем, что кого-то обидели, то разбираемся, что именно задело человека, извлекаем уроки и трансформируем свое поведение, становимся лучше и повышаем качество отношений.

Профессиональное становление

Некоторые компании просят кандидатов на вакансии пройти тест на эмоциональный интеллект. Это нужно для того, чтобы понять, может ли человек работать в команде, насколько он стрессоустойчив, может ли быть лидером.

Согласно данным из книги С. Стейна и Г. Бука «Преимущества EQ: Эмоциональный интеллект и ваши успехи», успех в работе зависит на 66% от уровня EQ и на 33% от уровня IQ, а в случае с руководящими должностями эти цифры меняются на 85% (EQ) и 15% (IQ).

Это не означает, что нужно меньше внимания уделять развитию IQ. Как отмечал Р. Карузо, «Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих».

Достижение целей

На пути к цели всегда возникают трудности. Иногда кажется, что ничего не получается, руки опускаются. В такие моменты важно не поддаваться негативным эмоциям, а поддерживать внутреннюю мотивацию и позитивный настрой.

Эмоциональный интеллект помогает в самореализации и адаптации, социализации. Без него нельзя построить карьеру и личную жизнь, найти друзей. Личность не может развиваться вне социума, а чтобы оставаться в социуме нужно понимать свои и чужие эмоции, уметь работать с ними. Человек без развитого эмоционального интеллекта не может стать успешным и счастливым.

Когда лучше развивать эмоциональный интеллект? С раннего детства, потому что мозг ребенка пластичен и активно усваивает любую информацию. Возраст от рождения до 3 лет в психологии развития считается наиболее сенситивным для становления сферы эмоций и чувств. Мать должна научить ребенка пониманию эмоций.

Вы можете пройти прямо сейчас тест вашего эмоционального интеллекта.

Однако и во взрослой жизни развить EQ можно, и чуть позже мы назовем рекомендации, книги и упражнения на развитие эмоционального интеллекта у взрослых.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

• Осознанность

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

• Самоконтроль

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

1. Я чувствую…

2. Потому что…

3. Я хотел бы…

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

Экономика образования Что такое ненасильственное общение и как его использовать

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

Свою или реакцию другого человека можно разложить на значение, действие и намерение. Это поможет правильно интерпретировать эмоции и на них отреагировать

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

1. Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

2. Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

3. Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Квадрант эмоций помогает определить, какое эмоциональное состояние преобладает у вас или ваших сотрудников, чтобы направить энергию и настроение на пользу

Как это работает. Например, вы не сделали презентацию для нового клиента и из-за этого переживаете. Уровень настроения оцените на 3 балла. При этом у вас еще много сил, поэтому уровень энергии будет 7 баллов. Так вы попадаете в красный квадрат «беспокоюсь». В таком состоянии лучше заняться активной работой, которая не требует эмоционального настроя: прибраться в доме, вынести мусор, приготовить еду.

В зеленом квадрате у вас хорошее настроение, но мало энергии. В таком случае, изучайте новое: погружайтесь в проект или задачу, собирайте информацию. Делайте то, что не требует физической нагрузки.

В желтом квадрате настроение и энергия на максимуме. Это хорошая возможность для мозгового штурма. Придумывайте новые идеи и проекты, смешивайте форматы и ищите другие решения обычных проблем.

В синем квадрате мало энергии и нет настроения. Здесь следует искать ошибки и недочеты. Разобрать, как можно улучшить повседневную рутину и придумать, над чем еще можно поработать.

Квадрант эмоций поможет направить свободные ресурсы на подходящие задачи. Вы сможете грамотно расставлять приоритеты и давать четкие распоряжения сотрудникам.

Осознание эмоций

Для того чтобы управлять своими эмоциями, в первую очередь необходимо научиться их осознавать. И вот с этим у современных людей проблемы родом из детства. «Ты же мальчик! Мальчики не плачут». «Зачем ты злишься? Ты же девочка!» И ребенок сначала недоумевает, полагая, что эмоция, которую он испытывает, неправильная. Затем начинает ее неосознанно блокировать. А следом уже во взрослом возрасте перестает ее распознавать. При этом сама эмоция никуда не девается: мы как испытывали грусть, тоску, печаль, злость, обиду – так и продолжаем испытывать. Перестали только выражать их и отслеживать их появление. И как следствие – перестали ими управлять. В итоге не мы управляем эмоциями, а они нами. Эмоциональный интеллект как раз и заключается в том, чтобы вернуть функцию управления себе.

Зачем избавляться от эмоций

Эмоции не умеют рассасываться. Они остаются с нами до тех пор, пока мы их не выразили. То есть, если произошло какое-то неприятное событие, вызвавшее в нас обиду, агрессию или даже радость, но у нас нет возможности ее выразить – эмоции все еще находятся с нами. Даже когда мы говорим себе: «Я всех простил/а. Эмоции больше нет». Неправда: простить-то, может быть, и простили – а эмоция осталась. Что же делать?

Согласно научным исследованиям, у эмоции есть 24 часа на безболезненный выход. Если нет возможности выплеснуть эмоцию в моменте, а это бывает довольно часто, так как мы живем в социуме, важно ее выразить любым доступным способом. Самое главное – уложиться в 24 часа.

Что происходит, если не освобождаться от эмоций

Если по прошествии суток эмоция все еще не осознана и не проработана – в теле появляется «зажим». Он бывает даже заметен на физическом уровне – замечали когда-нибудь, как после скандала тело будто скрючилось или глаз начинает дергаться? Но даже если этот зажим не виден явно, он может проявиться на уровне внутренних органов. Это те самые психосоматические проявления. К сожалению, зажим на физическом или психическом уровне после сильных эмоций появляется практически всегда, даже если мы на уровне сознания не понимаем, что эмоция была довольно сильной.

Этих зажимов у кого-то больше, у кого-то меньше, зависит от восприимчивости и уровня эмоциональности. Но если от них не избавляться, у всех они копятся. И в какой-то момент что-то происходит, часто совершенно незначительное, и человека прорывает – истерикой, неконтролируемым гневом, слезами, в худшем случае – болезнями. Просто сосуд переполнился, случилась та самая последняя капля. И в этот момент управлять эмоциями уже крайне сложно – тут уж остается только дать волю слезам и позволить выплеснуться тому, что накопилось. А бывает еще «взрыв внутрь» – когда невыраженные эмоции из небольших зажимов превращаются в серьезное заболевание. Причем диагноз может быть очень разный – в зависимости от наиболее ослабленного места организма.

Поэтому, дабы не прослыть истеричкой или агрессором, чтобы позаботиться о своем здоровье, предлагаю не копить эмоции.

Способы выражения эмоций

Самый простой и при этом самый сложный способ выражения: в момент проявления эмоции сказать собеседнику или просто самому себе: «Сейчас я чувствую гнев, я злюсь, я обижен». Казалось бы, просто? На деле же даже с самой волшебной эмоцией не получается сразу – вспомните момент, когда вы впервые поняли, что влюбились в кого-то? Бабочки в животе появились? А теперь представьте, что вам впервые нужно сказать об этом. Спокойно стоите? Коленки не трясутся? Эмоция выбивает из колеи, вернее из той самой пресловутой зоны комфорта.

Что же еще можно сделать, когда вы, наконец, поняли, что да, это эмоция, и решили ее выразить.

1. Спорт. Волшебная таблетка для здоровья. Занятия спортом помогают перестроить организм так, чтобы эмоция вышла без вреда. Это может быть бег, бокс, кардио-тренировка – не имеет значения. Главное, что вы на входе осознаете свою эмоцию, тогда на выходе можно будет забрать управление эмоциональным фоном в свои руки.
2. Разговоры. Возможность выговориться – хороший инструмент для тех, кто любит разговаривать, делиться, «плакаться в жилетку». Важно предупредить собеседника, что вы просто освобождаетесь от эмоции, и не нужно бежать вас спасать и решать ваши проблемы.
3. Элементы агрессии. В нашем менталитете при слове «агрессия» бегут по спине мурашки, хочется спрятаться и закрыться, мол, ко мне это не относится. На самом деле, злость и агрессия – такие же полноценные чувства, как нежность и радость. И бежать от них бессмысленно – все равно не убежишь, как мы выяснили ранее. Важно просто научиться правильно и безопасно их выражать: рвать на куски бумагу, и даже жечь ее (не спалив дом), кричать в лесу, бить подушку или боксерскую грушу, прыгать и топать ногами (не забудьте предупредить свидетелей о том, что происходит).
4. Творчество. Все творческие люди – это люди с повышенной эмоциональностью. То есть они чувствуют и воспринимают этот мир острее, чем среднестатистический человек. Попробуйте посмотреть на мир их глазами: вас обидели – пойте, разозлили – пишите стихи, депрессия – рисуйте!

Эмпатия, лидерство и управление эмоциями других

Осознание своих эмоций и управление ими поможет выйти на следующую ступень эмоционального интеллекта – уровень осознания и управления эмоциями других людей. Наверняка вы слышали термин «эмпатия» – это результат осознания сначала своих эмоций, а потом чужих, способность сопереживать без потери осознания происхождения этого переживания.

Без этой ступени эмоционального интеллекта невозможно истинное лидерство. Да и менеджмент без эмпатии скуден и ограничен.

Тренировки этого уровня эмоционального интеллекта, на самом деле, те же, что и в управлении своими эмоциями: осознание и действие. Весь секрет в том, что без прокаченной способности осознавать и управлять собственными эмоциями невозможно полноценно перейти на ступень управления чужими эмоциями. Перефразируя знаменитую фразу из «Москва слезам не верит»: свои три эмоции научишься организовывать – там уже не важно будет, сколько их – три или три тысячи.

С точки зрения руководителя, гораздо важнее уметь замечать и принимать во внимание чужие эмоции.

«Признаюсь честно: развитая эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Преодолевать этот недостаток помогает инженерный подход: есть набор различных методик от DISC до MBTI, помогающих понимать, какие виды эмоциональных реакций свойственны для разных людей в тех или иных ситуациях. Например, у человека, с системным, скрупулезным взглядом на вещи, будут вызывать раздражение призывы к немедленному принятию решений на базе недостаточных или недостоверных данных.

Напротив, коллега, которого можно отнести к психотипу «генератор идей», быстро заскучает при длительном обсуждении мелких (несущественных на его взгляд) подробностей большого проекта. Дальше все дело в практике и внимании к окружающим. В этом плане гораздо проще создавать комфортную среду для всех участников работы, чем преодолевать последствия «неправильных» эмоций

Евгений Минеев Исполнительный директор «Рексофт»

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Поскольку эмоциональный интеллект состоит из набора компонентов, то тренировать необходимо каждый из них, а именно:

• осознанность;
• самоконтроль;
• эмпатия;
• социальные навыки.

Тренировка осознанности

Самопознание требует ответственного и осознанного отношения к себе, к своим чувствам, к тому, что мы делаем. Большинство людей очень мало внимания уделяет самому себе, предпочитая проводить время за просмотром телевизора или роликов на ютубе, переписываясь в мессенджерах, листая ленту в инстаграме, играя в компьютерные игры. Это все – отвлекающие факторы. От них нужно избавиться, чтобы повысить свое самопознание. Итак, сделайте следующее:

• ограничьте время, которое вы проводите в интернете;
• ежедневно выделяйте хотя бы 10 минут в день, чтобы прислушаться к себе и осознавать, что именно вы чувствуете в этот момент;
• для тех, кто готов на радикальные меры, я советую удалить соцсети хотя бы на неделю.

Возможно, вы поймете, что зависимость от гаджетов – лишь способ избежать неприятных эмоций и подавить тревожные чувства. Когда вы оградите себя от всех отвлекающих факторов, реальные эмоции могут вас напугать. Среди них вполне могут быть депрессия, злоба, тоска, печаль, уныние, подавленность. Захочется снова спрятать их поглубже и придавить смартфоном.

Не надо бояться и осуждать себя за негативные эмоции. Осознайте их, постарайтесь найти причину, по которой они появились. Как только вы примите отрицательные эмоции, вы увидите свои слабые стороны. Я, например, очень сильно обижаюсь, когда надо мной подшучивают, и начинаю в ответ дерзить. Я осознала эту мою слабость и теперь могу правильно реагировать в подобных ситуациях.

Вот еще несколько упражнений для развития осознанности.

1. Плотно закройте уши, чтобы ничего не слышать. Внимательно разглядывайте все вокруг, постарайтесь заметить каждую деталь. Вы заметите то, на что раньше даже внимания не обращали.
2. Теперь закройте глаза, сосредоточьтесь на звуках. В обычных условиях мы концентрируемся на звуках в радиусе 1,5 метров вокруг. С закрытыми глазами вы начнете отмечать звуки природы, города, будете прислушиваться к тому, что происходит вдалеке.
3. Начните вести дневник эмоций. У всех людей свой жизненный опыт, отсюда и реагируют люди на одно и то же событие по-разному. В дневнике описывайте возникшую ситуацию, какие эмоции вы испытали и как отреагировали. Проанализируйте запись и подумайте, какая реакция в данном случае была бы оптимальной. Запишите ее. При возникновении повторной ситуации вы уже будете знать, как лучше всего реагировать.

Тренировка самоконтроля

Контролировать эмоции вовсе не означает их подавлять. Чем сильнее человек заглушает и сдерживает свои эмоции, тем более непредсказуемым будет результат. Накопившиеся чувства способны вырваться наружу и спровоцировать неврозы, другие болезни, а также синдром эмоционального выгорания.

Теперь, когда вы уже научились осознавать свои эмоции, пора научиться ими управлять. Для этого пригодятся следующие техники.

1. Размеренное дыхание. Когда почувствуете, что внутри вас начинается эмоциональная буря, сделайте 10 глубоких вдохов и еще более медленных выдохов. Это помогает успокоиться и привести мысли в порядок.
2. Физическая активность. Как говорится, в любой непонятной ситуации – иди на прогулку. Или в спортзал, или на пробежку в парк, или займись йогой, или сделай дома уборку. Главное – не сидеть на месте. Спорт помогает справиться с негативными эмоциями.
3. Вербализация. Опишите вслух свое состояние. Например, “мне страшно, тяжело дышать, сердце сильно стучит”. Чем подробнее вы сможете описать то, что чувствуете, тем быстрее это состояние уйдет.
4. Медитация. Это отличная практика, которая помогает погрузиться в свой внутренний мир, изучить свое состояние, достичь гармонии с собой и окружающим миром. Она очень эффективна при регулярных занятиях.

Развитие эмпатии

Чтобы стать социально чутким, надо просто наблюдать за людьми и стремиться понять, что они чувствуют, какие эмоции переживают, почему они поступают именно так, что ими движет.

Специальных упражнений для выработки у себя эмпатии нет. Здесь все зависит от вашей наблюдательности и желания понять другого человека. В сложных ситуациях всегда интересуйтесь у собеседника, что он чувствует. Люди любят рассказывать о себе. Ваша наблюдательность и внимательность к людям – это то, что помогает развитию и проявлению чуткости и эмпатии.

Могу посоветовать потренироваться на карточках эмоций. Найдите в интернете фотографии людей, изображающих различные эмоции, и попробуйте их определить.

Развитие социальных навыков

Управление отношениями вовсе не подразумевает под собой манипуляцию людьми из своих корыстных побуждений. Это умение грамотно разрешать конфликты, успокаивать человека, если ему грустно или он очень зол, вдохновлять людей, заряжать их своей энергией и вести за собой. Все это в совокупности называется эмоциональным лидерством, то есть способностью управлять людьми на основе эмоционального интеллекта.

Чтобы управлять хотя бы одним человеком, надо понимать его мотивы. Для этого можно сделать следующее:

• постараться мысленно поставить себя на место другого человека;
• выслушать его;
• объяснить ему, почему вы поступаете именно так;
• адекватно реагировать на резкие высказывания.

Без внутренней уверенности стать лидером едва ли получится. Чтобы ее выработать, предлагаю регулярно принимать так называемую позу силы. Выпрямите спину, поднимите руки вверх, голову держите высоко. В таком положении усиливается выработка гормона дофамина, который помогает лучше усваивать материал, запоминать информацию и чувствовать себя увереннее.

Чтобы закрепить прочитанный материал, я советую вам посмотреть видео.

Как контролировать своими эмоции руководителю?

Не менее важным качеством руководителя является внимание к собственным эмоциям. Как правило, любой человек во главе даже небольшого коллектива является своеобразным камертоном для общего настроения в команде, он задает общий тон и в то же время улавливает и усиливает настроения команды.

Когда пытаешься на практике отслеживать и корректировать свои эмоции, оказывается, что это не так-то просто. Нужна серьезная практика саморефлексии – привычки смотреть на себя со стороны и анализировать свои реакции на внешние и внутренние воздействия. Неожиданно развитию этого навыка помогают шахматы: при игре блиц-партий, связь эмоций с результатом видна сразу – не можешь справиться с эмоциями, теряешь концентрацию и начинаешь проигрывать в совершенно выигрышных позициях

Евгений Минеев Исполнительный директор «Рексофт»

Есть много практик, которые помогают привести эмоции в норму. Одно из них переключение. Например, это хобби: фотография, видеомонтаж, жонглирование, шахматы и т.д. Это помогает включить другие нейронные связи в мозгу, отключиться от факторов стресса и быстро подпитать себя положительными эмоциями.